Übungen gegen Stottern: 7 Übungen für Erwachsene – Schritt für Schritt

Ich habe selbst über 20 Jahre gestottert. Deshalb setzen die folgenden sieben Übungen dort an, wo es für die meisten Erwachsenen schwer wird: im echten Alltag – am Telefon, im Meeting, beim eigenen Namen.

Die Übungen versprechen kein flüssiges Sprechen. Ihr Ziel ist, dass du trotz Anspannung handlungsfähig bleibst und deine Botschaft verständlich zu Ende bringst. Einen Überblick, welche Wege es insgesamt gibt und was sie bringen, findest du im Artikel Was hilft gegen Stottern?. Fachliche Informationen zu logopädischen Angeboten findest du beim Deutschen Bundesverband für Logopädie und in unserem Ratgeber Stottern.

7 Übungen gegen Stottern im Überblick

Jede Übung ist gleich aufgebaut: Ziel, Anleitung Schritt für Schritt, Dauer und die typischen Fehler, die ich immer wieder sehe. Du musst nicht alle auf einmal machen. Such dir eine oder zwei aus, die zu deiner Situation passen.

Die Übungen Schritt für Schritt

Übung 1: Eine Inhaltskarte statt eines Flüssigkeitsziels

Schreib vor einem wichtigen Gespräch drei Punkte auf, die dein Gegenüber verstehen soll. Vor einem Telefonat können das sein: Wer bin ich? Was brauche ich? Was ist der nächste Schritt?

Lies keine fertigen Sätze ab. Nutze die Stichpunkte als inhaltlichen Kompass. Danach prüfst du zuerst, ob deine Botschaft angekommen ist – nicht, wie viele Blockaden aufgetreten sind.

Ziel: Den Fokus vom flüssigen Sprechen auf deine Botschaft verlagern. Wer weiß, was er sagen will, muss weniger „richtig“ sprechen.

Anleitung:

1. Nimm vor dem Gespräch einen Zettel oder die Notiz-App.
2. Schreib genau drei Stichpunkte auf: Wer bin ich? Was brauche ich? Was ist der nächste Schritt?
3. Nur Stichworte, keine ausformulierten Sätze.
4. Führe das Gespräch mit der Karte in Sichtweite.
5. Frag dich danach als Erstes: Ist meine Botschaft angekommen?

Dauer: 2–3 Minuten vor jedem wichtigen Gespräch oder Telefonat.

Typische Fehler: Ganze Sätze vorschreiben und dann ablesen – das macht dich starrer, nicht freier. Und den Erfolg daran messen, wie oft es gehakt hat, statt daran, ob du verstanden wurdest.

Übung 2: Eine persönliche Situationsleiter bauen

Notiere fünf Sprechsituationen und ordne sie von wenig bis stark belastend. Beginne mit einer Situation, die unangenehm, aber noch machbar ist. Wiederhole sie an verschiedenen Tagen und steigere erst, wenn du dich dazu bereit fühlst.

Es geht nicht darum, dich zu überfordern oder Stottern zu erzwingen. Wenn eine Situation starke Angst oder Panik auslöst, hol dir fachliche Unterstützung, statt dich allein hineinzuzwingen.

Ziel: Situationen, die du bisher meidest, in machbare Stufen zerlegen – damit du wieder Erfahrungen sammelst, statt nur Angst.

Anleitung:

1. Schreib fünf Sprechsituationen auf, die dir schwerfallen (zum Beispiel beim Bäcker bestellen, Kollegen anrufen, Namen am Telefon sagen, im Meeting nachfragen, Vortrag halten).
2. Gib jeder Situation eine Zahl von 0 (kein Druck) bis 10 (maximaler Druck).
3. Sortiere die Liste von der leichtesten zur schwersten Stufe.
4. Starte mit einer Stufe, die sich wie eine 3 oder 4 anfühlt, und wiederhole sie an mehreren Tagen.
5. Geh erst eine Stufe höher, wenn der Druck bei der aktuellen Stufe spürbar gesunken ist.

Dauer: 15 Minuten, um die Leiter zu bauen. Danach eine Stufe 2–3 Mal pro Woche.

Typische Fehler: Ganz oben einsteigen, weil man „es jetzt endlich wissen will“. Und die ganze Leiter nach einem schlechten Tag wegwerfen – Rückschläge gehören dazu.

Übung 3: Drei kurze Rollenspiele durchführen

Wähle eine konkrete Situation – zum Beispiel einen Anruf, eine Rückfrage im Meeting oder eine Vorstellung. Bitte eine vertraute Person, dieselbe Szene dreimal mit leicht veränderten Fragen zu spielen.

Dein Ziel ist nicht fehlerfreies Sprechen. Bleib beim Thema und bring den Gedanken zu Ende. Anschließend beantwortet dein Gegenüber nur: Was war die Kernbotschaft? Was war noch unklar?

Ziel: Ein schwieriges Gespräch im sicheren Rahmen durchspielen, bevor es echt wird.

Anleitung:

1. Wähle eine konkrete Situation, die bald ansteht.
2. Bitte eine vertraute Person, die Gegenrolle zu spielen.
3. Spielt die Szene dreimal hintereinander – jedes Mal mit leicht anderen Fragen oder Einwänden.
4. Dein Gegenüber gibt nur zwei Rückmeldungen: Was war die Kernbotschaft? Was war noch unklar?
5. Notiere dir einen Punkt, den du im echten Gespräch übernehmen willst.

Dauer: 10–15 Minuten, einmal pro Woche oder gezielt vor einem wichtigen Termin.

Typische Fehler: Ein Gegenüber, das dich schont und nur Nettes sagt. Und nach der Flüssigkeit fragen statt nach dem Inhalt.

Übung 4: Ein vermiedenes Wort in einer kleinen Situation stehen lassen

Wähle in einer wenig belastenden Situation ein Wort, das du sonst häufig ersetzt. Lass es in deinem Satz stehen. Wenn du blockierst, musst du nicht drücken oder kämpfen. Du darfst dir Zeit nehmen, den Satz neu beginnen oder kurz sagen: „Einen Moment bitte.“

Mach daraus keine Mutprobe. Wenn das starke Belastung auslöst oder du eine Technik für die Blockade lernen möchtest, ist spezialisierte fachliche Begleitung der richtige Rahmen.

Ziel: Den Automatismus des Wörtertauschens durchbrechen – denn jedes getauschte Wort bestätigt deinem Kopf, dass dieses Wort gefährlich ist.

Anleitung:

1. Schreib eine Liste mit Wörtern, die du im Alltag häufig ersetzt.
2. Wähle eines davon, das dir nur mittelschwer vorkommt.
3. Such dir eine entspannte Situation, etwa beim Einkaufen oder mit Kollegen, in der das Wort natürlich vorkommt.
4. Sag das Wort bewusst, statt es zu tauschen.
5. Wenn es hakt: nicht drücken, kurz Zeit nehmen, den Satz neu beginnen oder „Einen Moment bitte“ sagen.

Dauer: Einmal am Tag, ein bis zwei Wochen lang mit demselben Wort. Danach das nächste.

Typische Fehler: Mit dem schwierigsten Wort anfangen. Und sich hinterher für jede Blockade selbst niedermachen – das Stehenlassen ist der Erfolg, nicht das flüssige Aussprechen.

Übung 5: Das Gespräch fair auswerten

Beantworte direkt nach dem Gespräch drei Fragen: Was habe ich inhaltlich vermittelt? Wo bin ich im Gespräch geblieben, obwohl es unangenehm war? Was möchte ich beim nächsten Mal konkret vorbereiten?

Fortschritt kann bedeuten, dass du einen Anruf überhaupt führst, weniger Wörter austauschst oder einen Gedanken beendest. Er muss nicht bedeuten, dass kein Stottern hörbar war.

Ziel: Fortschritt sichtbar machen, der nicht davon abhängt, ob du flüssig gesprochen hast.

Anleitung:

1. Nimm dir direkt nach dem Gespräch zwei Minuten.
2. Beantworte schriftlich: Was habe ich inhaltlich vermittelt?
3. Beantworte: Wo bin ich geblieben, obwohl es unangenehm war?
4. Beantworte: Was bereite ich beim nächsten Mal konkret vor?
5. Lies deine Notizen einmal pro Woche durch.

Dauer: 2 Minuten nach jedem Gespräch, das dir wichtig war.

Typische Fehler: Nur Blockaden zählen. Und dich mit Menschen vergleichen, die nie gestottert haben – der faire Maßstab bist du selbst vor ein paar Wochen.

Übung 6: Ruhig atmen, bevor du sprichst

Atmung löst kein Stottern auf. Aber sie kann die körperliche Anspannung senken, mit der du in eine schwierige Situation gehst – und genau diese Anspannung macht Blockaden für viele wahrscheinlicher. Mehr dazu im Artikel Atemübungen bei Stottern.

Ziel: Vor einer schwierigen Situation die körperliche Grundanspannung senken – nicht das Stottern „wegatmen“.

Anleitung:

1. Setz dich oder stell dich hin, lass die Schultern locker.
2. Atme ruhig durch die Nase ein, etwa 4 Sekunden, und spür, wie sich der Bauch hebt.
3. Atme langsam durch den leicht geöffneten Mund aus, etwa 6 Sekunden.
4. Wiederhole das 5–6 Mal.
5. Beginne den ersten Satz entspannt auf einer Ausatmung, ohne vorher lange Luft anzuhalten.

Dauer: 1–2 Minuten, direkt vor dem Telefonat, Meeting oder Gespräch.

Typische Fehler: Mitten in einer Blockade krampfhaft eine Atemtechnik durchziehen – das erhöht meistens den Druck. Und zu tief und zu schnell atmen, bis dir schwindlig wird.

Übung 7: Offen sagen, dass du stotterst

Viele Erwachsene stecken mehr Kraft ins Verstecken als ins Sprechen. Ein kurzer, ruhiger Satz zu Beginn kann diesen Druck rausnehmen: Dein Gegenüber weiß Bescheid, und du musst nichts mehr verbergen. Ob und wann du das machst, entscheidest allein du.

Ziel: Den Geheimhaltungsdruck aus dem Gespräch nehmen, damit du dich auf den Inhalt konzentrieren kannst.

Anleitung:

1. Formuliere einen Satz, der zu dir passt, zum Beispiel: „Ich stottere manchmal – wenn es hakt, gib mir kurz einen Moment.“
2. Sag ihn zuerst einer vertrauten Person, um zu hören, wie er sich anfühlt.
3. Nutze ihn dann in einer neuen Situation, etwa zu Beginn eines Telefonats oder in einer Vorstellungsrunde.
4. Notiere danach, wie dein Gegenüber reagiert hat und wie es dir ging.

Dauer: Ein Satz, einmal pro Woche in einer neuen Situation.

Typische Fehler: Den Satz als Entschuldigung formulieren („Sorry, ich bin halt Stotterer“). Und dich verpflichtet fühlen, es jedem zu sagen – es ist ein Werkzeug, keine Pflicht.

Wie du die Übungen sicher in den Alltag einbaust

Beginne mit einer überschaubaren Situation und einem konkreten Kommunikationsziel. Teste nicht alle Übungen gleichzeitig und steigere die Belastung nicht nach einem starren Zeitplan.

Wenn Stottern, Sprechangst oder Vermeidung deinen Alltag einschränken, ist eine spezialisierte logopädische oder sprachtherapeutische Beratung sinnvoll. Coaching kann ergänzend bei konkreten Situationen, Erwartungsdruck und Vermeidung unterstützen.

Ein realistischer Einstieg für die erste Woche kann so aussehen:

• Tag 1: Situationsleiter bauen (Übung 2).
• Tag 2–6: vor jedem wichtigen Gespräch eine Inhaltskarte (Übung 1) und die ruhige Atmung (Übung 6), danach zwei Minuten Auswertung (Übung 5).
• Einmal in der Woche: ein Rollenspiel (Übung 3) für ein Gespräch, das bald ansteht.
• Tag 7: Notizen durchlesen und entscheiden, ob du auf der Leiter eine Stufe höher gehst.

Wenn du unsicher bist, welche Übung für deine Situation die richtige ist, kannst du mir deine Situation in der kostenlosen schriftlichen Analyse schildern. Ich antworte persönlich per E-Mail.

Übungen bei Stottern richtig einordnen

Online-Übungen verfolgen sehr unterschiedliche Ziele: Entspannung, Wahrnehmung, Sprechtechnik oder den Umgang mit Angst. Wichtig ist, diese Ziele nicht mit einem Ergebnisversprechen zu verwechseln.

Sprechtechnische Übungen und freiwilliges Stottern können Bestandteile fachlicher Ansätze sein und sollten individuell angeleitet werden. Entspannungs- und Coachingübungen haben eine ergänzende, andere Funktion.

Welche Methode fachlich geeignet ist, lässt sich nicht pauschal entscheiden. Eine Übersicht verschiedener Ansätze findest du im Ratgeber Stottern und im Artikel Was hilft gegen Stottern, wo ich die vier Wege mit ihren Grenzen vergleiche.

Schwierigere Sprechsituationen schrittweise üben

Wenn du schwierige Sprechsituationen schrittweise üben möchtest, beginne mit einem überschaubaren Ziel. Bei starker Angst sollte die Planung fachlich begleitet werden.

Telefonübung: Plane ein kurzes Gespräch mit einer vertrauten Person oder einer bekannten Stelle. Ziel ist nicht perfektes Sprechen, sondern eine realistische Erfahrung ohne unnötigen Druck. Mehr Hinweise findest du im Artikel Stottern am Telefon.

Öffentliche Situation: Wähle zunächst eine kurze, überschaubare Frage in einem Geschäft. Behalte ein inhaltliches Ziel und brich die Übung ab, wenn die Belastung deutlich zu hoch wird. Es ist keine Mutprobe und keine Prüfung.

Gruppe oder Partner: Ein sicherer Rahmen kann helfen, Erfahrungen zu sammeln und anschließend sachlich auszuwerten. Informationen zur Abgrenzung findest du im Ratgeber Stottercoaching.

Häufige Fragen